正念和正念冥想是一种专注于当下体验的冥想形式，早在智能手机出现之前就已经存在；

正念定义为一种以一种友善和非判断性的态度进行注意力练习的意识，意识有助于我们应对压力并关注触发和自动反应。 如果我们在烦躁时抽烟，正念可以帮助我们意识到自己做到了，如果愿意的话，可以改变自己的路线。不健康的习惯并且想停止，正念可以成为改变我们行为的工具。 

但是您不必沉思就可以保持正念，根据UCLA的正念意识研究中心的建议，下面是四个可以在没有应用程序的情况下进行练习的正念练习。

1.五指呼吸 

这种正念练习是一种呼吸技术，可在缓慢吸入和呼气的同时配对手指，可在您焦虑不安并试图平息烦恼的想法时帮助您接地，无论这些想法是关于大流行还是即将到来的工作期限。

五指呼吸同时吸引您的多种感官，包括视觉和触觉，还需要您专心呼吸。这占用了大脑大量的工作记忆，因此可以帮助您至少在进行锻炼时暂时考虑其他事情。仅专注于呼吸的呼吸运动在减轻焦虑方面没有那么有效，因为您的工作记忆仍然有空间，并且担心会潜入。而且，如果在完成练习后您的忧虑想法又回来了，那么至少您可能已经平静下来，可以应对自己的担忧而不会发麻。运动后，它们甚至可能更容易松开。

五指呼吸怎么办：

1.   首先将一只手的食指放在另一只手的小指底部外侧。 

2.   吸气时，将食指移至小指外侧。移动时，请用食指跟随您的眼睛。

3.   呼吸时，将食指移至小指内部。同样，在追踪小指时要注意食指。

4.   当您在无名指上追踪小指时，请再次呼吸，并一直注视着食指。

5.   重复此过程，直到您将食指移到整个手上。随意逆转此过程，以食指从拇指开始，最后以小指结束。 

2.注意走路（无论走到哪里）

流行病使我们许多人变成了恶魔，即使我们每天的骚扰只是每天检查我们的信箱100次。但是，即使我们走到外面和进入这个世界，我们中的许多人仍可能陷入我们的思想之中，而忽略了周围的环境或脸上微风的感觉。相反，走路时请多加注意。这种练习可以帮助您注意到周围的小片刻以及您之前可能错过的身体感觉。通过坚持不懈地进行这项工作，您还可以帮助您在其他日常时刻锻炼大脑，例如与亲人共度时光。

如何走路：

1.   首先，设定要谨慎行走的意图。您可以告诉自己“我要谨慎行走”。在开始之前，请先深呼吸然后呼出，以告知自己您将要开始这种正念练习。

2.   开始走路。当您抬起腿并将其放回原位时，请注意您的感觉。注意脚和大地之间的连接。您有什么感觉？有什么缠绕吗？感觉怎么样？

3.   当您从一个步骤移动到下一个步骤时，请注意身体的移动。 

4.   在整个步行过程中重复此过程。 

5.   当您走路时，您的思想将会漂移。很自然 完成后，请确认。然后将您的注意力吸引回去。您甚至可以考虑“现在，我正在谨慎地行走”来提供帮助。 

3.每天从正念开始和结束 

您每天有两个正念机会等待着您。就寝时间和起床。您可能会发现一整天都难以练习正念，因此利用这两个自然窗口可以有所帮助。就是说，如果这些自然时间戳无济于事，请采取最适合自己的方法。

 如何上床睡觉：

1.   拉回您的被子和床单，注意它们在您的手指上的感觉。 

2.   躺下后，观察身体与床之间的物理连接。

3.   感觉头部在枕头上的重量。 

4.   闭上你的眼睛。

5.   用所有的感官吸收身体准备入睡的经验。例如，注意手臂在床单上的感觉或专注于听到的声音。

如何注意唤醒：

1.   引起对整个身体的认识。每个身体部位的感觉如何？ 

2.   躺在床上时，呼吸并倾斜身体的任何部位都会自然而然地开始。 

3.   不要立即着急跳下床开始新的一天。继续躺下几分钟，试着将注意力集中在身体上，而不是白天可能带来的注意力。 

4.短身体扫描（3分钟）

阅读说明以熟悉身体扫描，并播放以下音频，以指导您进行练习（或从所记得的阅读内容中获得指导）。

如何进行短身扫描： 

1.   使您的注意力进入身体。

2.   如果觉得舒服，请闭上眼睛。

3.   在椅子，地板或任何坐着的地方都可以感觉到身体的重量。

4.   深吸一口气。

5.   深呼吸时，让更多的氧气进入您的身体。

6.   呼气时，会感到更加放松。

7.   注意您的脚在地板上以及脚接触地板的感觉，重量，压力，振动和热量。

8.   注意您的双腿不受您坐着的任何地方以及诸如压力，脉动，轻盈，沉重和轻盈之类的感觉的影响。

9.   注意您的背部靠在它所倚靠的表面上。

10.将注意力集中在胃部区域。

11.如果您的胃紧张或紧绷，请使其软化。 

12.喘口气。

13.注意你的手。

14.如果您的手紧张或紧绷，请使其柔软。

15.注意您的手臂并感觉其中有任何感觉。

16.让你的肩膀软化。 

17.注意脖子和喉咙，让它们变软。

18.松开你的下巴。

19.让您的脸部和面部肌肉软化。

20.注意你的整个身体。

21.再吸一口气。

22.尽可能地了解自己的整个身体。

23.喘口气。

24.准备好后，睁开眼睛。

要使正念成为您生活中始终如一的部分，可能需要反复试验。UCLA的正念教育中心建议，要将其转变为一种练习，将其合并到您已经做的事情中，例如洗澡。她说，正念是一种习惯，因此需要重复。如果您对一项运动感到无聊，或者发现它无益，请尝试保持沉默，或尝试另一种运动。

练习中最重要的部分是注意正念如何影响您的生活。

虽然需要持续不断的努力使其成为您日常工作的一部分，

但如果您获得积极的结果，将是继续前进的动力。