大多数成年人需要七到九个小时的睡眠平均每晚。年轻人通常需要更多；老年人可能少一些。因此，如果你一直感到疲倦，你应该问自己的第一件事是：我在床上花了多少时间？如果不是至少七个小时，那是不够的。

如果你很难按时醒来，但当你静静地坐着（比如看电影）时很容易入睡，那么你很可能就是睡眠不足。如果你知道你应该多睡一会儿，但你似乎不知道怎么睡，下面是你需要掌握的睡眠卫生的基本知识。

这里的首要任务是设定一个每天可以坚持的起床时间。一致性在这里很重要：工作日不要把闹钟定在早上6点，周末睡到中午。如果你不能完全一致，比如如果你轮班，根据需要进行调整，但要尽力维持一致性。

接下来是安排就寝时间。在闹钟响之前，找出你需要什么时候睡觉。然后弄清楚什么时候开始换睡衣，以及其他你晚上的日常活动。

这两个步骤的关键是优先安排睡眠。如果你最近睡眠不足，给自己几周的时间，把睡觉时间和起床时间定为日历上最优先的重要事项。不要出去太晚，也不要熬夜，一旦你调整好了睡眠时间表，就会有时间偶尔放纵一下。

睡眠专家建议你包括以下内容：

1.    至少30分钟的放松时间。不要指望关掉电灯就能立刻昏迷过去。

2.    睡前不要任何电子屏幕，让你的大脑保持清醒和放松，在你的休息时间里任何电子设备都没有一席之地。

3.    昏暗的灯光，一间凉爽、黑暗的卧室更容易入睡。

4.    做些放松的事读一本冷静的书，洗个舒适的澡，做一些呼吸练习都是对你有用的东西。

5.    坚持这个习惯将有助于你坚持你的睡眠时间表（请你不在晚上9点开始看电影，因为你不可能在晚上10点看完），坚持设定好的睡眠时间入睡，它将有助于你进入放松的睡眠状态。

6.    在清醒的时候做清醒的事情。白天，你的身体需要明亮的光线和食物，所以在适当的时间提供这些东西将有助于保持你的生物钟正常运转。

7.    你可以在早上或午餐时间散步，与阳光结合起来。任何类型的锻炼都会帮助你睡得更好。

8.    晚上避免摄入咖啡因和酒精。咖啡因能让你保持清醒，而且它停留的时间比我们意识到的要长。如果你中午喝一杯200毫克的咖啡，那么下午5点时你的体内可能还有100毫克左右的咖啡，晚上10点时可能还有50毫克。我们分解咖啡因的速度因人而异，但总的来说：它对你的影响比你意识到的要大。如果你认为自己是一个“可以喝一杯能量饮料然后马上入睡”的人，那么你会认可咖啡的提神作用。如果你已经建立了对咖啡因的巨大耐受性，因为你喝了太多来保持清醒，反过来又是因为你睡眠不足，所以你一直很累。帮你自己一个忙，打破这个循环。一个简单的方法是给自己一个截止时间。比方说，下午5点以后就没有咖啡因了。酒精是另一种影响睡眠的化学物质。睡前饮酒可能会让你感到困倦，但它往往会扰乱睡眠质量。如果你不相信，如果你没有催眠装置，就开始写一份睡眠日记吧，看看你在不喝酒的晚上是否睡得更好。

9.    把你的卧室变成一个黑暗的小洞穴。一张温馨舒适的床将帮助你更快入睡。如果需要的话，用遮光窗帘或眼罩将其变暗。如果你不能让周围环境完全安静下来，可以使用白噪音机器或耳塞。并使房间温度适宜。大多数人喜欢22度左右的凉爽环境，但这也因人而异。舒适的床单和枕头会有所帮助。如果你总是辗转反侧，试着找出是否有什么身体上的问题困扰着你。（一个新床垫可能不在自己的预算之内，但一个更硬或更软的枕头是一个简单的解决方案。）

虽然以上的提示是你至少应该做的基本尝试，你可能不需要每个方面都成为教科书。例如，如果我的房间温度设置为22度，会感觉太凉，所以会让恒温器温度更高，并且会确保总有一个温暖的羽绒被，即使是在夏天的时候也是这样。

你可能会发现你可以改变某些规则，但不能改变其他规则。一旦你有规律地睡上一个好觉，你就可以开始按常规行事了。如果你竭尽全力保持良好的睡眠习惯仍然一直感到疲倦或者有睡眠呼吸暂停或其他可能影响你睡眠或能量水平的情况，请考虑寻求心理咨询介入手段或者医疗帮助。